2011年11月22日

第24回 上尾シティマラソン

日曜日、上尾シティマラソンに出場してきました。39歳以下男子ハーフマラソンの部。

今回の目標設定。2月の東京マラソンへ向けて、まずはハーフで昨シーズンの水準(新宿シティハーフで1時間48分36秒=自己ベスト)に戻っていることを確認しつつ、もう少し上の記録を目指すこと。何度かブログにも書いているけども、来年1月の新宿シティハーフの時点で42〜43分台を目指してるので、今回はできれば1時間46分を切りたいな。

で結果。ネットタイムで、1時間49分03秒でした。

うーん。一応自己ベストに近いタイムは出たけど更新には至らず。46分切りも達成できず。率直な感想として現段階での46分切りは高い壁でした。ただ、走り込みの量もまだ少ないし、ほぼ自己ベストレベルには戻っていることは確認できたので、まあ最低限の結果として良しとしようかと思います。勝てなかったけど勝ち点1は確保、みたいな感じ…

目標とした1時間46分切りですが、ハーフマラソンの距離をおおよそ21.1kmとして、キロあたり5分でちょうど1時間45分30秒。レースを通じてキロ5分できっちり行ければ目標達成というわけ。で、runmeterを使って取ったラップや腕時計で取ったラップを見ると、13kmまではほぼ5分ジャストのペースをキープしてるんだけど、それ以降キロあたり10秒〜20秒の間で遅れていった感じ。さらにスタート直後の混雑でスローになってしまった(最初の1kmが5分44秒かかった)分を加えると、だいたい今回のタイムになるかな…

ということは、14km以降のペースダウンがなければ46分切り達成、さらに全体でキロあたり10秒縮める(4分50秒/km程度)と、最終目標の1時間42〜43分が達成できる。計算上。

それから、爪先に相当負担がかかったようで、右足小指に大きな血マメができて爪が半死状態、他にも足指にマメが数個、爪先全体に結構な痛みが残った。足首・膝などはそれほどでもないのだけど。ハーフでこの状態だから、爪先がフルマラソン持たないかもしれない。

以上から、具体的な今後の対策としては、

・14km以降のペース維持・・・長距離に耐えられる足を作る、具体的には20km以上、できれば30km走を増やしていく
・キロあたりのスピードUP・・・10kmランでコンスタントに48分を切れるようにする
・爪先の痛み対策・・・靴紐の結び方を見直す。だめならシューズを変えてみる?

こんなとこですか。

ま、目標の完全達成はならなかったけど、現状を確認した上で今後の対策を検討して最終目標へ向けてトレーニングしていく、というためには良い機会だったかなあと思う。PDCAサイクルだな。

なお上尾シティマラソンそのものですが、聞いていた通り比較的フラットなコースでした。が、自分としては全体通して精神的に結構きついレースだったような気が… 新宿シティハーフの時はもっと気持ち的に楽しく走れていたよと思うんだけど。田舎コースが苦手なのかもしれんね...

あ、そうそう、このレースって箱根駅伝前の最終調整?として、強豪校が毎年多く出てるのね。僕の母校も出てましたな。各大学のバスなんかが並んでたりして、大学のトップランナーと同じ大会に出られるっていう雰囲気は大変良かったです。折り返しですれ違ったり(ただしホントのトップ集団はそれすらできず…)。

というわけで、次走は1月15日、新宿シティハーフマラソン。


posted by toshi at 21:52| Comment(0) | ランニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年11月10日

続・フルマラソンのタイムを予想してみる。

現在のところ、走る方のトレーニングは一応順調に続いております。一度膝が痛くなったんだけど、2日程で回復し大事には至らず。

さて先日、持久係数を使って10kmやハーフからフルマラソンのタイムを予測するという話を書いた。フルでサブ4を目指すための目標値としてのハーフマラソンのタイムを算出した(1時間40分)んだけど、ハーフは本番までに2度しか走らないし、普段の練習は10kmを走ることがほとんどなので、10kmの目標タイムを設定したい。

ということで、フル⇔10kmの持久係数もあるのでこれを使って算出するのだが、こんな便利なサイトがあるので今回はここでサクッと出してみます。

1.フルの目標タイムからハーフ・10kmのタイムに換算
すなわち、フルマラソンであるタイムを目標とした場合に、ハーフや10kmではどの程度のタイムが必要か?

【フルで3時間50分を目標とした場合】
(1)ハーフ(で以下のタイムが必要)
・スタミナ型(持久係数2.18):1時間45分30秒
・スピード型(持久係数2.30):1時間40分00秒
(2)10km(で以下のタイムが必要)
・スタミナ型(持久係数4.75):48分25秒
・スピード型(持久係数4.90):46分56秒

【フルで3時間55分を目標とした場合】
(1)ハーフ(で以下のタイムが必要)
・スタミナ型(持久係数2.18):1時間47分47秒
・スピード型(持久係数2.30):1時間42分10秒
(2)10km(で以下のタイムが必要)
・スタミナ型(持久係数4.75):49分28秒
・スピード型(持久係数4.90):47分57秒

前にも書いたけど、そこまで走り込みを行っていない素人ランナーとしては、基本スピード型として判断する。

ハーフはやっぱり1時間40分〜42分程度が必要ってことで、これは前回も出した結論。で10kmですが...48分は切りたい感じだな。できれば47分位で走りたい。ってことは、あと2〜3分縮めないといけないわけで。10kmで2〜3分ってことはさあ、キロあたりで言うと12秒〜18秒短縮になり、結構なハードルだな...ま、あと3ヶ月以上あるので、あせらずじっくりと。

2.現在のハーフと10kmのタイムから、フルマラソンのタイムを予想
一応、今の時点での力量ではフルマラソンでどの位のタイムになるかというのも知っておきたいな、と。

(1)ハーフ持ちタイム:1時間48分30秒
・スタミナ型(持久係数2.22):4時間00分52秒
・スピード型(持久係数2.30):4時間09分32秒
(2)10km持ちタイム:50分00秒
・スタミナ型(持久係数4.90):4時間05分00秒
・スピード型(持久係数5.00):4時間10分00秒

結構正確な気がする...今のままでは4時間は切れないってことは、はっきりしてるかも。

以上、現在の力と目標を明確にすることはモチベーションにつながると思う。何をどれくらい、っていうのははっきりしてくるから。ということでまたがんばりますよ。

とりあえずは来週末の上尾シティマラソン(ハーフ)!
目標タイムは1時間45分くらい(ふわっとした設定で)。

posted by toshi at 12:14| Comment(0) | ランニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2011年10月13日

フルマラソンのタイムを予測してみる。

10kmやハーフマラソン等のタイムから、フルマラソンのタイムを予測する方法がある。それぞれのタイムに係数を掛けてフルのタイムを算出するんだけど、その係数が「持久係数」と呼ばれているもの。
(確か2009年12月のランナーズに掲載されていて、国際武道大の前川先生の考案)

元々は、フルのベストタイムを10kmのベストタイムで割って「4.6」より多いか少ないかで自分のタイプを把握し、トレーニングに役立てる、という話なのですが、これを応用してフルマラソンより短い距離のベストタイムからフルマラソンのタイムを予測し、目標タイムを設定するんだって。10kmのベストタイムに4.6を掛けるとフルの予測タイムが出るという。

人によってスピード型やスタミナ型などタイプが違うので、10kmの場合は「4.6〜4.8」、ハーフマラソンの場合は「2.07〜2.20」と幅を持たせた持久係数を用いる。ただし、元々エリートランナー向けの理論なので、一般ランナーにはそのまま適用できないのね。例えば、10kmを30分で走る人の場合、フルマラソンは2時間18分〜2時間24分という予測タイムになる。これを10kmを45分(=俺)で走る人にあてはめると、3時間27分〜3時間36分でフルマラソンを走れることになる。

そりゃ無理だな。

なので、普通に考えて、一般ランナーの方が係数を多めに設定する必要があるよね。つまり、10kmやハーフの持ちタイムが遅くなるほど、係数を多めに設定しなければいけないはず。その点を補正したのが下表。

・1時間20分以内 2.12〜2.15
・1時間20〜30分 2.15〜2.18
・1時間30〜40分 2.18〜2.22
・1時間40〜50分 2.22〜2.30
・1時間50〜2時間 2.30〜2.40
・2時間以上   2.40〜
(左がハーフのタイム、右がハーフの場合の持久係数、10kmは省略)

なお、女性または持久力中心の練習をしている場合は範囲の下限値、男性またはスピード中心の練習をしている場合は範囲の上限値あたりを用いるとのこと。

で、これで算出したタイムの、実際の妥当性がどうなのかってことを知りたいんだけど、下記のサイトで、「開催期間が近くて重複出走者が多い2つのレース(ハーフとフル)で、両方走った人についてハーフのタイムを5分単位でグループ化し、それぞれのグループでのフルマラソンの平均タイムを算出したデータ」を掲載している。
ここのサイト、少し古い2002年のデータ)
なんか僕の説明がよくわかりませんが、要は一般ランナーのハーフとフルの持ちタイム比較を実測値でしてるってことね。

持久係数から算出したタイムより若干遅い感じだけど、割と正確じゃないか?


では自分のタイムを出してみる。僕の場合、ハーフのベストが1時間48分30秒で、スタミナというよりスピードタイプだと思うから持久係数2.3として、フルの予測タイムが4時間9分台。東京マラソンでの目標であるサブ4にはちょっと足りない。

じゃあハーフを1時間40分だと、3時間50分。

これだな。

東京マラソンまでに2度走るハーフで、1時間40分切りを目指す。そんで本番ではサブ4目標。これで行こう。

posted by toshi at 07:50| Comment(0) | ランニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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